Bílkoviny jsou jedním ze základních stavebních prvků těla. Podílí se na obnově svalů, fungování imunity i na tom, jak dlouho vydrží pocit sytosti po jídle. A právě ten pak často rozhodne, jestli po obědě ještě sáhnete po svačině, nebo ne. Jenže když přijde na potraviny s nejvyšším obsahem bílkovin, bývá odpověď složitější, než se zdá. Kuřecí prsa jsou sice skoro jistota. Pak ale nastupují drobnosti a záludnosti, ve kterých se znalosti rychle rozchází.
Proteiny už dávno nejsou téma jen pro lidi z fitcentra nebo pro kulturisty. Zajímají i ty, kdo se jen snaží jíst rozumně a hlídat si váhu. Zdroje bílkovin jsou přitom dost pestré: maso, ryby, vejce, luštěniny, mléčné výrobky, ale také ořechy a semínka. V tom bývá kámen úrazu. Některé potraviny člověk považuje za samozřejmé, jiné ho překvapí až při srovnání čísel.
Proč na bílkovinách záleží víc, než si často myslíme
Bílkoviny nejsou jen výsadou sportovní výživy. Tělo je potřebuje průběžně, kvůli regeneraci tkání, tvorbě enzymů i hormonů. Při hubnutí hrají navíc dost podstatnou roli: zasytí na delší dobu než sacharidy a pomáhají držet svalovou hmotu i ve chvíli, kdy jde příjem kalorií dolů. Podle odborníků na výživu by měl dospělý člověk přijímat asi 0,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. U aktivních lidí nebo při redukci váhy ale může být potřeba i vyšší.
Základem jídelníčku by měly být co nejméně upravené potraviny, maso, ryby, mléko a mléčné výrobky, vejce, luštěniny, obiloviny a výrobky z nich, ořechy, semínka. Jenže ne všechno má stejnou „sílu“. Kuřecí prsa dodají na 100 gramů zhruba 31 gramů bílkovin. Tuňák ve stejném množství? Velmi podobně. Pak je tu ale třeba parmezán, který řada lidí bere spíš jako dochucovadlo, a přitom obsahuje okolo 38 gramů bílkovin na 100 gramů. To z něj dělá jeden z nejkoncentrovanějších zdrojů vůbec.
Překvapí i quinoa. Oproti bílé rýži nebo klasickým těstovinám obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, takže jde o kompletní zdroj bílkovin. I pro lidi, kteří maso vůbec nejí. A arašídy? Ty patří mezi ořechy s nejvyšším obsahem proteinů, i když je většina lidí bez většího rozmýšlení hází do jedné skupiny s kešu nebo mandlemi.
Kde se skrývají zdroje, které byste nečekali
Zelenina jako zdroj bílkovin? Na první pohled to zní skoro nepravděpodobně. Jenže špenát obsahuje na 100 gramů přibližně 2,9 gramu bílkovin, což je mezi zeleninou nadprůměrná hodnota. Vejce pak patří k nejvýživnějším potravinám vůbec. Nabízejí kvalitní bílkoviny, vitaminy i zdravé tuky, přičemž jedno středně velké vejce dodá asi 6 gramů proteinu. A sójové boby? Ty předčí hrách i cizrnu a drží se mezi luštěninami úplně nahoře.
Samostatnou kapitolou jsou semínka. Chia, lněná nebo sezamová – každé má trochu jiný nutriční profil, ale rozdíly v obsahu bílkovin bývají větší, než by člověk čekal. Jestli dáte 9 z 10 otázek, máte v oblasti výživy velmi slušný přehled.
Kvíz: Které potraviny mají nejvíce bílkovin? Otestujte svůj přehled!
Velký test párků 2026: Porovnali jsme 9 nejoblíbenějších výrobků a našli nečekaného vítěze
Test znalostí o mléčných produktech ze socialismu: Pytlíkové mléko i Pribináček vrátí pamětníky do minulosti
Zdroj: Autorský text redakce Cooky.cz na základě veřejně dostupných informací z webu Healthline, Healthline
